Wir haben für Sie Beckenboden-Übungen in unterschiedlichen Intensitätsstufen zusammengestellt, die Sie leicht erlernen und durchführen können. Diese werden im Liegen, Sitzen oder Stehen durchgeführt. Für eine effektive Behandlung sollten Sie 1-2x täglich für mindestens 15 Minuten anhand der Anleitungen in den Videos trainieren, am besten morgens und abends. Später können Sie die Übungen auch selbstständig in Alltagssituationen integrieren. Um eine Verbesserung der Kraft der Beckenbodenmuskulatur zu erreichen, sollten Sie mindestens zwei bis drei Monate trainieren. Ein längeres Training auch über weitere Monate ist natürlich ebenso sinnvoll. Generell braucht es Geduld und Konsequenz beim Beckenboden-Training, da es einige Wochen dauern kann, bis eine Besserung der Symptome erreicht wird. Wenn Sie unter Harninkontinenz leider oder einer Inkontinenz vorbeugen möchten, können Sie davon ausgehen, dass der Beckenboden dann gut trainiert ist, wenn es bei Belastung (körperlicher Anstrengung) zu keinem unfreiwilligen Harnverlust kommt.
Anhand der Pelvintense-App können Sie ein effektives Beckenboden-Training, wann und wo immer Sie möchten, durchführen. In den einzelnen Videos erhalten Sie eine Anleitung, wie die Übungen durchgeführt werden sollen. Neben der Videoanleitung erklärt unser examinierter Physiotherapeut Joannes Mahmoutes, worauf Sie bei den einzelnen Übungen achten müssen. Wenn Sie die Übungen bereits durchgeführt haben, kann es sein, dass Sie die Videos evtl. gar nicht mehr bei jedem Training benötigen. Sie können dann lediglich auf die wesentlichen Punkte der einzelnen Übungen achten, die stichpunktartig unterhalb des Übungsnamens aufgeführt sind. Die Übungen sind in verschiedene Intensitätsstufen gegliedert die jeweils freigeschaltet werden, wenn Sie einen definierten Fortschritt erzielt haben. Um in der nächsten Intensitätsstufe zu trainieren, müssen Sie in den Modulen 1-4 mindestens zwei Wochen in der vorherigen Stufe trainiert haben und mindestens 15 Einzeltrainings durchgeführt haben. In Modul 5 durchlaufen Sie schließlich Übungen unterschiedlicher Intensitätslevels für mindestens drei Wochen. Insgesamt gibt es fünf verschiedene Level, die Sie absolvieren sollten. Haben Sie die ersten vier Level durchgeführt, wird Ihnen anschließend bei jedem neuen Training eine Zufallsauswahl aus allen Übungen als Trainingseinheit zusammengestellt. Sie sollten das Training dann weiterhin 1-2x täglich durchführen. Insgesamt soll das Beckenboden-Trainingsprogramm über mindestens 3 Monate durchgeführt werden.
Wenn Sie eine oder mehrere der jeweils angezeigten Übungen nicht durchführen können oder möchten, klicken Sie jeweils einfach auf weiter oder lassen sie bei Übungen, die nicht nach Wiederholungen, sondern nach Zeitdauer gestaltet sind, die Übung einfach weiterlaufen.
Bei den einzelnen Übungen wird Ihnen jeweils genau angezeigt, wie oft Sie eine Übung durchführen sollen (z.B. 10-15mal) bzw. über welche Zeitdauer Sie den Beckenboden angespannt lassen sollen (z.B. 30 Sekunden). Die Übungen sind jeweils in drei Sätzen durchführbar, d.h. Sie führen eine Übung mit der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen oder über die vorgegebene Zeitdauer durch. Anschließend werden Sie aufgefordert, eine Pause von jeweils mindestens 30 Sekunden zu machen. Dann geht es weiter mit dem nächsten Satz derselben Übung, gefolgt von einer erneuten Pause und dem dritten Satz der Übung. Nach drei Sätzen einer Übung machen Sie eine Pause von mindestens einer Minute und starten dann mit der nächsten Übung. Wenn Sie möchten, können Sie das Training jederzeit unterbrechen und wieder starten.
Bevor Sie die Trainingsübungen durchführen, sollten Sie zunächst erst einmal die Beckenbodenmuskulatur lokalisieren. Die Beckenbodenmuskulatur befindet sich im Unterleib und wird vor allem dann aktiviert, wenn man versucht, einen starken Harndrang zu stoppen. Das geht am einfachsten, wenn Sie während des Wasserlassens einmal versuchen, den Harnstrahl zu stoppen. Die Muskeln, die Sie dabei anspannen, sind Ihre Beckenbodenmuskeln. Die Unterbrechung des Harnstrahls ist allerdings keine Beckenbodenübung im eigentlichen Sinne und sollte nur angewendet werden, um die Muskulatur zu erspüren. Als Training ist sie nicht geeignet, weil sie den Entleerungsreflex der Harnblase beeinträchtigen kann.
Bei allen Übungen spielt die richtige Atemtechnik eine große Rolle: sie ist ruhig, langsam und tief. Die Einatmung erfolgt durch die Nase „in den Bauch“, die Ausatmung durch die leicht geöffneten Lippen. Während der Ausatmung wird der Beckenboden kräftig angespannt, bei der Einatmung wird die Spannung gelöst. Es sollte auf jeden Fall vermieden werden, den Atem anzuhalten, den Bauch einzuziehen oder die Gesäßmuskulatur anzuspannen. Bei den einzelnen Übungen wird die Atemtechnik erwähnt bzw. ist in den stichpunktartigen Übungserklärungen aufgeführt.
Achten Sie möglichst immer darauf, dass Sie Ihren Rücken lang machen; bei einem runden Rücken kann der Beckenboden nicht die maximale Kraft erzielen und körperliche Belastung wird nicht adäquat abgefangen. Vermeiden Sie andererseits aber auch ein Hohlkreuz, denn dadurch wird der Beckenboden aus seiner korrekten Position geschoben und kann den Druck auf den Bauchraum nicht abfedern. Achten Sie im Sitzen und Stehen darauf, die Knie leicht zu beugen und drücken Sie die Knie nicht durch. Sitzen Sie belastungsarm für den Beckenboden mit einem hüftbreiten Sitz. Vermeiden sie die Bauchpresse. Vermeiden Sie starken Druck auf den Beckenboden, indem Sie beim schweren Tragen oder bei anderen Anstrengungen die Luft anhalten und mit den Bauchmuskeln pressen. Haben Sie Geduld mit sich und verzweifeln Sie nicht, wenn Sie anfangs Ihren Beckenboden nicht sicher lokalisieren und spüren können. Die Sensibilität für den Beckenboden muss oft erst erlernt werden. Achten Sie auf die Position Ihrer Füße. Denken Sie daran, dass auch die richtige Fußposition für das Aktivieren des Beckenbodens wichtig ist. Großzehe, Kleinzehen und Fersen sollten gleichmäßig belastet werden. Achten Sie beim Tragen von Gegenständen darauf, dass Sie das Gewicht möglichst nah am Körper halten und belasten Sie beide Seiten gleichmäßig.
Wenn Sie an einzelnen Tagen kein Training durchführen können oder möchten, ist das kein Problem. Die PelvintenseApp soll Sie ja so einfach wie möglich durch Ihren Alltag begleiten und Ihnen ein effektives Training ermöglichen, ohne dass ein permanenter Zwang besteht, das Training durchzuführen. Sie sollten dennoch darauf achten, das Training regelmäßig durchzuführen und keine zu großen Pausen zwischen den einzelnen Trainings zu belassen, da nur dann ein wirksamer Trainingseffekt erzielt werden kann, wenn mehr oder weniger kontinuierlich trainiert wird. D.h. Sie sollten versuchen, zumindest nicht mehr als drei Tage Pause (und wenn möglich nur in Ausnahmefällen) zwischen den Trainingseinheiten zu haben. Je häufiger und ohne Unterbrechungen Sie trainieren, umso eher gelangen Sie auch die nächsten Trainings-Levels, was das Training abwechslungsreicher und variabler gestaltet.
Sie können kostenfrei eine Version der Pelvintense-App herunterladen und nutzen, in der einige Übungen des vollen Trainingsprogramms in einem Probemodul enthalten sind (jeweils eine Übung aus verschiedenen Modulen). Wenn Sie umfangreicher mit der App trainieren und alle Videos und Trainingsmöglichkeiten uneingeschränkt nutzen möchten, können Sie die Vollversion der Pelvintense-App zu einem monatlichen Abonnement-Preis von 8.99 Euro erwerben. Das Abonnement ist jederzeit kündbar.
Haben Sie das Training über mindestens drei Monate und alle notwendigen Trainingseinheiten (Module) durchgeführt, können Sie innerhalb der App ein PDF-Dokument erstellen und sich per E-Mail zuschicken lassen, in dem bestätigt wird, dass Sie das Pelvintense-Trainingsprogramm erfolgreich absolviert haben. Diese Bestätigung können Sie dann z.B. bei Ihrer Krankenversicherung vorlegen, um eine Kostenerstattung für die Nutzung der Pelvintense-App zu beantragen. Bitte beachten Sie, dass derzeit (noch) keine Kostenzusage der Krankenversicherungen für die Nutzung der Pelvintense-App vorliegt. Die Anfrage bei der Krankenversicherung muss daher direkt von Ihrer Seite gestellt werden. Wir empfehlen Ihnen, ggf. vorab bei Ihrer Krankenversicherung nachzufragen, ob eine komplette oder anteilige Kostenerstattung möglich ist. Bitte kontaktieren Sie uns gerne, wenn von Seiten der Krankenversicherung weitere Informationen notwendig sein sollten. Soweit möglich helfen wir hier gerne weiter und stellen zusätzliches Informationsmaterial zur Pelvintense-App zur Verfügung.
Wenn Sie alle fünf Module absolviert haben, können Sie innerhalb der App ein PDF-Dokument erstellen und sich per E-Mail zuschicken lassen, in dem bestätigt wird, dass Sie das Pelvintense-Trainingsprogramm erfolgreich absolviert haben. Diese Bestätigung können Sie dann z.B. bei Ihrer Krankenversicherung vorlegen, um eine Kostenerstattung für die Nutzung der Pelvintense-App zu beantragen. Um die Bestätigung zu erstellen, klicken Sie auf den Button „Trainings-Bestätigung“. Anschließend werden Sie dazu aufgefordert, Ihre persönlichen Daten (Name, Geburtsdatum, Krankenversicherungsnummer) einzugeben. Anhand ihrer Daten und des Trainingsverlaufs wird dann ein Dokument generiert, dass Sie sich z.B. per E-Mail an Ihren Account (oder an jeden anderen Adressaten) schicken können
Bitte kontaktieren Sie uns per E-Mail unter vitruvomed@email.de
Wenn Sie möchten, geben Sie gerne an, wie und wann wir Sie am besten erreichen können. Wir setzen uns dann zeitnah mit Ihnen in Verbindung.
Pelvintense ist das erste App-Beckenboden-Training, das speziell für Männer von Urologen, Sportmedizinern und Physiotherapeuten entwickelt wurde.
Pelvintense wird betrieben von Vitruvo
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